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| - Sdraiarsi a terra supini
- Portare le ginocchia al petto avvicinandole il più possibile con l'ausilio delle braccia
- Mantenere la posizione per 20 secondi, rilassarsi per qualche secondo e ripetere altre due volte
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| - A terra carponi (in genuflessione porre le mani in avanti appoggiandole sul pavimento alla larghezza delle spalle)
- Espirare incurvando la colonna vertebrale verso l'alto fino a svuotare completamente i polmoni.
- Ispirando ritornare lentamente nella posizione di partenza appiattendo la schiena
- Ripetere 5 volte
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| - Sedersi su una sedia con le gambe divaricate
- Espirando piegare il busto in avanti
- Ispirando ritornare lentamente nella posizione di partenza
- Ripetere 5 volte
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| - Inginocchiarsi per terra, con i glutei appoggiati sui talloni
- Espirando portare le braccia in avanti mantenendo il bacino nella posizione di partenza
- Ispirando ritornare lentamente nella posizione di partenza
- Ripetere allungando le braccia prima verso destra e poi verso sinistra
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| - Seduti a terra distendere una gamba e flettere l'altra in modo da portare la pianta del piede a contatto con la parte interna della coscia estesa
- Allungare entrambe le braccia ed il busto in avanti in modo da avvicinare le dita alla punta del piede
- Mantenere la posizione per circa 20" quindi lentamente ritornare nella posizione di partenza e ripetere per l'altro lato
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| - Seduti, una gamba distesa, l'altra accavallata sulla prima
- Con il gomito controlaterale spingere la gamba piegata verso l'interno ruotando il busto ed il capo in senso opposto
- Mantenere la posizione per 15-20 secondi e ripetere per il lato opposto
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| - In piedi o seduti flettere lentamente di lato il collo
- Con la mano del lato verso il quale è piegato il collo afferrate il polso del braccio opposto e tiratelo leggermente verso il basso in modo da mettere in tensione i muscoli del trapezio e della spalla controlaterali.
- Mantenere la posizione per 20-30 secondi e cambiate lato
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| AVVERTENZE: eseguire sempre un riscaldamento generale prima di iniziare gli esercizi di stretching; indossare indumenti comodi che non impediscano i movimenti; scegliere un ambiente rilassante e rispettare la corretta tecnica di respirazione; evitare i movimenti bruschi e gli eccessivi allungamenti. |
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